Avez-vous vraiment besoin du soleil ?
La carence en vitamine D est très courante et touche un milliard de personnes dans le monde. Le soleil est la principale source de vitamine D pour les êtres humains. Cependant, une exposition excessive au soleil comporte de nombreux risques bien connus. En vaut-il la peine ?
De nos jours, les carences en vitamines sont rares, heureusement. Par exemple, on n’entend parler du scorbut (dû à une carence en vitamine C) que dans les zones touchées par la famine. Pourtant, une personne sur sept dans le monde, soit environ un milliard, souffre d’une carence ou d’une insuffisance en vitamine D, en particulier les personnes âgées.
Ajoutez plus de nutriments à votre nourriture
La vitamine D est la seule que nous pouvons synthétiser grâce à la lumière solaire, c’est-à-dire par photosynthèse. La plupart des gens peuvent couvrir jusqu’à 90% de leurs besoins grâce à l’exposition au soleil.
Cependant, même en Espagne, où nous bénéficions de plus d’heures de soleil que d’autres pays, les études ont montré que la carence est aussi, voire plus grave, que dans les pays d’Europe centrale ou de Scandinavie. Tout le monde ne réagit pas de la même manière et ne peut pas être exposé au soleil toute l’année. Le soleil ne suffit pas, il faut consommer de la vitamine D.
Comment savoir si vous manquez de vitamine D
La vitamine D agit comme une hormone, ce qui signifie que toutes les cellules du corps ont des récepteurs pour elle. Elle est si importante qu’elle influence plus de 200 gènes.
Le manque de vitamine D chez les enfants provoque le rachitisme, une terrible maladie où les os ne se calcifient pas correctement, entraînant des déformations permanentes. L’incidence du rachitisme est similaire aux États-Unis et en Europe, et bien qu’elle soit faible, elle est en augmentation, probablement en raison d’une carence en vitamine D chez les mères.
La quantité de vitamine D recommandée a été calculée pour prévenir le rachitisme. Cependant, même les carences les plus légères ont également de graves effets sur la santé. Voici les symptômes qui peuvent indiquer que vous manquez de vitamine D :
- Le manque de vitamine D est associé à des infections des voies respiratoires inférieures, comme la bronchite ou la pneumonie, en particulier chez les enfants.
- Chez les personnes âgées, une carence en vitamine D peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse et des douleurs musculaires, affectant leur qualité de vie. Apparemment, le manque augmente l’innervation des muscles, les rendant plus sensibles à la douleur.
- Le manque de vitamine D a également été associé à des maux de dos et à une perte de masse osseuse ou à l’ostéoporose.
- Une carence en vitamine D rend la cicatrisation des plaies et la récupération après une chirurgie plus difficiles.
- Le manque de vitamine D est associé à la dépression, d’où le phénomène de dépression saisonnière en automne et en hiver. Les traitements avec des suppléments de vitamine D aident à améliorer les symptômes.
- Une carence chronique en vitamine D augmente le risque de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques, l’hypertension et le syndrome métabolique.
- De plus, le manque de vitamine D augmente également le risque de diabète.
- Après cette liste effrayante, vous aurez envie de vous exposer au soleil pendant des heures pour stocker de la vitamine D, et c’est une erreur. En réalité, vous devriez être à l’ombre, en mangeant des sardines.
Quand le soleil n’est pas la solution La vitamine D est synthétisée dans votre propre peau à partir du cholestérol, grâce à une réaction chimique qui nécessite des rayons ultraviolets de type B, ou UVB. 95% des rayons provenant du soleil sont des rayons UVA (ceux qui vous donnent un bronzage), mais ce sont les rayons UVB qui vous permettent de synthétiser la vitamine D.
Le fait que les rayons du soleil doivent être si spécifiques fait partie de la raison pour laquelle tant de gens ont une carence en vitamine D. La synthèse échoue dans les cas suivants :
- Si vous avez mis de la crème solaire (même une faible protection SPF 15 bloque 93% des rayons UVB).
- Si vous prenez le soleil en hiver (il n’y a pas assez de rayonnement UVB) ou en dehors des heures centrales de la journée.
- Si vous vivez dans des pays froids, gris et pluvieux.
- Si vous avez la peau foncée (la pigmentation de la peau bloque les rayons UVB).
Il n’est pas surprenant qu’aux États-Unis, les personnes de race noire vivant en ville soient les plus touchées par la carence en vitamine D. Leur peau est naturellement protégée, mais cela les empêche précisément d’obtenir de la vitamine D dans un pays où, de plus, l’alimentation habituelle est déficitaire.
S’exposer au soleil pour obtenir de la vitamine D ne vaut tout simplement pas la peine. Les avantages que vous obtenez de la vitamine sont annulés par le risque accru de cancer, comme cela a été démontré dans une étude sur des personnes revenant de vacances au soleil. Les rayons UVB attaquent l’ADN des cellules de votre peau. La peau rougie et brûlée par le soleil est une réaction de votre système immunitaire pour essayer d’éliminer les cellules avec l’ADN endommagé. Si votre peau pèle après une exposition au soleil, c’est parce que votre corps a abandonné ces cellules mutantes.
Les rayons UVB sont finalement la principale cause du cancer de la peau, provoquant entre 65 et 90% des cas*. Selon les données de l’AECC, en Espagne, nous sommes au-dessus de la moyenne en incidence de mélanome, et les cas ont été multipliés depuis les années 90.
Obtenez votre vitamine D
La vitamine D n’est présente que dans quelques aliments : poissons gras, lait, œufs, foie et certains champignons. L’huile de foie de morue est une source concentrée, et une cuillère à soupe vous fournit la dose quotidienne recommandée, ainsi qu’une bonne quantité d’acides gras oméga-3 en bonus.
Cependant, toutes les vitamines D ne sont pas identiques. La vitamine D se présente sous deux formes appelées D3 (calciférol) obtenue à partir de sources animales, et D2 (ergocalciférol) obtenue artificiellement à partir de sources végétales.
En résumé, la bonne vitamine D est la D3. C’est la même que celle produite par votre peau.
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