Les études précédentes et d’autres similaires s’accordent sur un point : peu importe le type d’exercice pratiqué pendant cette minute, mais pour qu’il soit efficace, il doit être vigoureux. Dans l’étude publiée par Nature, plus de 25 000 personnes qui ont déclaré ne pas faire régulièrement d’exercice ont été suivies pendant sept ans. Ceux qui, pendant cette période, effectuaient trois séances d’activité vigoureuse par jour, d’une ou deux minutes chacune, présentaient une réduction de 40% du risque de mortalité, un résultat similaire à ceux qui suivaient une routine régulière d’exercice.
Mais qu’est-ce qu’une activité vigoureuse ?
Selon le Centre de Contrôle des Maladies des États-Unis, c’est une activité où, si vous essayez de parler pendant que vous la pratiquez, vous ne pouvez dire qu’un ou deux mots sans reprendre votre souffle. Si vous pouvez tenir une conversation, ce n’est pas un exercice vigoureux.
Les exercices pratiqués à ce niveau d’effort comprennent la course à pied, la natation, le tennis ou le padel, le vélo à plus de 16 km/h ou en montée, la corde à sauter, creuser un trou ou faire de la randonnée en montant une pente avec un sac à dos lourd.
Comment atteindre ce niveau d’effort dans un exercice que nous pouvons faire en une ou deux minutes, à la maison ou au bureau ?
Voici quelques options :
- Monter les escaliers : cet exercice nécessite beaucoup plus d’effort, comparativement, que la marche ; surtout si vous montez les marches rapidement. Une étude récente a montré que monter quatre étages par jour a des effets sur la santé similaires aux fameux 10 000 pas.
- Pompes : un exercice que tout le monde peut graduer. Les plus entraînés peuvent les faire au sol et ceux qui ne peuvent pas, peuvent s’appuyer contre un mur ou un comptoir.
- Squats sur une chaise avec une jambe : se lever et s’asseoir sur une chaise pendant une minute peut être insuffisant pour beaucoup de gens, dans ces cas, vous pouvez lever une jambe et alterner.
- Étoiles (jumping jacks) : une série de 20-30 sauts ouvrant et fermant les jambes et les bras peut rapidement augmenter votre rythme cardiaque au niveau souhaité.
- Burpees : ce sont des exercices très intenses mais efficaces qui combinent squat, planche, flexion et saut. Une série de cinq à dix burpees suffit pour compléter une minute d’exercice très vigoureux. Ils peuvent également être adaptés pour être plus faciles.
Tout cela est très bien pour ceux qui travaillent à domicile, mais certains pourraient penser qu’il n’est pas possible de faire ces exercices dans un bureau sans risquer de perdre son emploi ou, du moins, d’attirer l’attention des collègues. Pour ces cas, je recommande ces 10 exercices que vous pouvez faire au bureau sans trop attirer l’attention.
Ce qu’il faut retenir
- Les “snacks” d’exercice sont de courtes séances d’activité physique qui peuvent être intégrées tout au long de la journée.
- Ces sessions peuvent améliorer la santé cardiaque, pulmonaire et réduire l’impact d’un mode de vie sédentaire.
- Il est essentiel que ces “snacks” soient vigoureux pour être efficaces.
- Il existe de nombreuses options pour intégrer ces “snacks” dans la routine quotidienne, que ce soit à la maison ou au bureau.
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