Bien que des sites comme la clinique Mayo reconnaissent qu’une supplémentation en magnésium résout d’un coup la déficience, ils avertissent également qu’il est facile par cette méthode de suralimenter en magnésium. Cela peut avoir des conséquences comme des crampes récurrentes et des diarrhées avec lesquelles une partie de l’élément est perdue et, par conséquent, l’effet contraire est obtenu.
De plus, la supplémentation en magnésium peut interagir avec des médicaments tels que les antibiotiques et autres, il est donc toujours conseillé de le faire sous stricte supervision médicale.
Avantages et inconvénients de la prise de suppléments de magnésium
Bien que dans notre pays, la supplémentation en vitamines par défaut ne soit pas courante, cela se produit dans d’autres pays comme les États-Unis, où, en outre, le régime alimentaire dérivé vers des formes ultra-transformées peut parfois entraîner une malnutrition et un manque de vitamines et d’oligo-éléments malgré la consommation de quantités considérables.
Cependant, les principaux organismes de santé de ce pays, et la même chose pourrait s’appliquer ici, ne recommandent pas la supplémentation en magnésium, sauf si elle est strictement nécessaire pour des problèmes spécifiques, et insistent sur le fait qu’une alimentation variée est la meilleure supplémentation, ainsi que quelques portions sont nécessaires pour couvrir la dose minimale quotidienne.
L’importance du magnésium dans notre métabolisme
Une dose massive de potassium, par exemple en mangeant une banane, n’est efficace pour éviter les crampes qu’en cas d’urgence, c’est-à-dire en cas de déficit très ponctuel en sels. Maintenant, le minéral qui importe vraiment dans la régulation de la contraction musculaire est le magnésium, car sans son concours, si un déficit chronique se produit, les crampes sont beaucoup plus récurrentes.
Cet élément métallique alcalin est le septième en abondance sur la surface de la planète, représentant 2% de la croûte terrestre, et le troisième en présence dissoute dans la mer après le chlore et le sodium. Ce fait peut nous faire comprendre l’importance qu’il a dans les processus physiologiques des êtres vivants, parmi lesquels la régulation musculaire. Mais pas seulement. Étant essentiel à des niveaux spécifiques dans le muscle pour bien réguler la contraction musculaire, il intervient également dans la transmission de l’impulsion électrique de diverses manières, ainsi que dans la protection de l’ADN et de l’ARN cellulaires contre les changements.
Il fait également partie de nombreuses coenzymes avec des fonctions importantes et participe aux réactions liées à l’obtention d’adénosine triphosphate ou ATP, la molécule de base pour le stockage de l’énergie au niveau cellulaire.
C’est aussi un minéral essentiel pour notre flore intestinale, qui l’utilisera pour notre bénéfice dans le développement de ses fonctions importantes, donc l’apport en magnésium doit toujours être supérieur à la dose minimale quotidienne, car il doit être en excès pour passer dans l’intestin et nourrir la flore. À cet égard, il convient de noter qu’entre 60% et 70% du magnésium ingéré passe dans l’intestin.
D’autre part, le magnésium est présumé essentiel pour que le phosphore et le calcium se fixent bien dans les os et les dents, et donc les aliments riches en calcium et en phosphore mais sans magnésium, ne sont pas efficaces pour fixer ces minéraux.
Cela augmente le risque d’ostéoporose et de maladie parodontale, des maladies très fréquentes à partir de 65 ans, il est donc essentiel de surveiller l’apport quotidien correct en magnésium dans notre alimentation lorsque nous sommes des adultes plus âgés.
Il a plus de vertus, et même les faibles niveaux plasmatiques de magnésium sont liés à l’anxiété et à la dépression, sans preuves concluantes à cet égard. Mais ce qui est clair, c’est qu’il s’agit d’un minéral qui doit être très présent dans notre alimentation.
Sinon, nous pouvons souffrir de carences avec des symptômes parmi lesquels non seulement les crampes, mais aussi l’anxiété, l’insomnie, les problèmes dentaires, les fractures osseuses ou même dans des cas extrêmes, des syndromes neurologiques comme les convulsions et les spasmes, en particulier chez les personnes alcooliques ou déshydratées.
La valeur moyenne quotidienne (VMQ) de magnésium nécessaire est d’environ 400 milligrammes, et il n’est pas difficile de l’obtenir si l’on a une alimentation variée et équilibrée, car il s’agit d’un élément très abondant.
Couvrir cette dose peut être difficile si notre alimentation est basée sur des produits transformés et des aliments à faible profil nutritionnel, en d’autres termes, si nous nous éloignons trop du régime méditerranéen.
Dix groupes alimentaires riches en magnésium
Les dix groupes alimentaires suivants doivent être combinés pour compléter la valeur moyenne quotidienne mentionnée.
- Légumineuses : en particulier les haricots blancs, les fèves et les haricots, car ils sont très riches en magnésium, pouvant obtenir 28% de la VMQ de 100 grammes. Les pois chiches sont également une source intéressante avec 23% de la VMQ. Les pois fournissent 20%, les haricots verts 25% et les lentilles 18% de la VMQ.
- Fruits à coque : les fruits à coque sont une autre excellente source de magnésium. Ainsi, 100 grammes d’amandes peuvent nous fournir 48% de la VMQ, tandis que les noisettes nous en donnent 35% et les noix peuvent dépasser 50% de la VMQ.
- Céréales complètes : une portion de 100 grammes de riz complet offre 11% de la VMQ nécessaire de magnésium. En ce qui concerne le quinoa, son apport est de 30%, tandis que le blé complet nous offre 15% et le soi-disant riz sauvage un autre 13%.
- Légumes à feuilles : le magnésium est l’un des minéraux essentiels dans la chlorophylle et pour que celle-ci émette de la lumière dans le spectre de couleur verte. Par conséquent, partout où il y a des feuilles vertes, nous trouverons du magnésium. Ainsi, 100 grammes d’épinards crus contiennent près de 25% de la VMQ ; la bette à carde nous donne 38% de la VMQ et le chou vert 19% de la VMQ, par exemple.
- Poissons gras : le poisson est également une source intéressante de magnésium, en particulier le poisson gras et surtout le maquereau et le thon, qui apportent entre 20% et 10% de la VMQ. Le flétan se distingue également, offrant 28% de la VMQ.
- Produits laitiers : en particulier le yaourt, car dans les fromages, une perte significative de sels peut se produire lors de la perte de sérum qui implique la coagulation. Dans les produits laitiers, le magnésium est également intéressant car il est accompagné d’une forte proportion de phosphore et de calcium, qui en présence de magnésium seront absorbés plus efficacement.
- Fruits gras : cette définition fait référence surtout à l’avocat et à la banane, l’un riche en graisses et l’autre en glucides. Ce sont tous deux des fruits très riches en sels minéraux et en magnésium : 100 grammes de banane apportent environ 8% de la VMQ, et dans le cas de l’avocat, cela peut augmenter à 9% de la VMQ.
- Chocolat noir : 100 grammes de chocolat offrent 75% de la VMQ, car le cacao est très riche en magnésium. Cependant, cette source doit être limitée en raison de sa haute teneur en calories.
- Fruits secs : 100 grammes de figues sèches fournissent 12% de la VMQ. Les prunes séchées, abricots, oreillons, dattes et raisins secs ont également des apports similaires.
- Asperges sauvages : leur vert intense les rend riches en chlorophylle et donc précieux sur le plan nutritionnel, presque 15% de la VMQ.
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